(P) De ce ne simțim mai obosiți după schimbarea orei? Cauze și soluții pentru adaptarea organismului

Oboseala de după schimbarea orei apare pentru că ceasul intern al corpului (ritmul circadian) nu se poate muta instant cu o oră. Decalajul dintre ora oficială și ritmul biologic dereglează somnul, secreția de melatonină și vigilența.

Organismul se adaptează de obicei în 3-7 zile. Adaptarea este mai rapidă dacă se respectă o igienă a somnului iar, la nevoie, se pot folosi calmante naturale blânde. În 2026, trecerea la ora de iarnă are loc în noaptea de 24 spre 25 octombrie, când ceasurile se dau cu o oră înapoi.

Ce este ritmul circadian și de ce contează la schimbarea orei

Ritmul circadian este ciclul biologic de aproximativ 24 de ore care reglează somnul, temperatura corpului, digestia, secreția hormonilor și starea de alertă. “Ceasul” principal se află în creier, în nucleul suprachiasmatic, și este sincronizat în principal de lumina care ajunge la ochi.

Dacă te întrebi cum ne afectează schimbarea orei, trebuie să știi că atunci când ora oficială se schimbă brusc, ceasul biologic rămâne în urmă. Ritmul circadian este perturbat, iar din cauza acestui decalaj apar oboseala, somnul fragmentat și, în consecință, scăderea concentrării și schimbări de dispoziție.

Sunt mai sensibili copiii mici, vârstnicii, persoanele care lucrează în ture și cei care au deja un somn de calitate slabă.

Ce rol are melatonina?

Melatonina este hormonul care semnalează corpului că se apropie momentul odihnei. Secreția ei crește odată cu lăsarea întunericului, de obicei cu câteva ore înainte de ora obișnuită de culcare, și scade atunci când retina percepe lumina, în special lumina naturală de dimineață. Semnalul luminos ajunge la ceasul biologic din creier, care transmite glandei pineale să reducă producția acestui hormon. Astfel, organismul primește semnalul că este timpul să se trezească și să devină activ.

Când trecem la ora de iarnă, ceasul biologic nu se adaptează neapărat imediat la noul program. Deși câștigăm o oră de somn, schimbarea poate influența temporar ritmul circadian și calitatea odihnei. Melatonina, hormonul care reglează ciclul somn-veghe, este influențată de alternanța dintre lumină și întuneric, iar organismul poate avea nevoie de câteva zile pentru a se adapta la noul orar.

Cât durează adaptarea la noul program de somn

La majoritatea adulților sănătoși, adaptarea la schimbarea orei durează între câteva zile și o săptămână, însă perioada poate varia în funcție de organism, de rutina zilnică și de calitatea somnului. În acest interval, poți resimți somnolență în timpul zilei, dificultăți de adormire, oboseală sau probleme de concentrare.

Dacă insomnia, oboseala accentuată sau starea depresivă persistă mai mult de 2-3 săptămâni, se agravează ori îți afectează activitățile zilnice, este recomandat să consulți un medic. Aceste simptome pot avea și alte cauze, inclusiv tulburări de somn sau probleme de sănătate care necesită evaluare.

Cum ne adaptăm mai ușor la noua oră de somn? 5 soluții practice

1. Modifică programul treptat. Cu 3-4 zile înainte, mută ora de culcare și de trezire cu 15-20 de minute pe zi.
2. Lumină naturală dimineața. Expunerea la lumină în primele ore după trezire este cel mai eficient semnal pentru resetarea ceasului intern. Seara, reduce luminile puternice.
3. Respectă igiena somnului. Culcă-te și trezește-te la ore fixe, inclusiv în weekend. Păstrează dormitorul întunecat, liniștit și răcoros (18-20°C).
4. Mișcă-te în prima parte a zilei. Activitatea fizică regulată îmbunătățește calitatea somnului. Cina să fie ușoară, cu 2-3 ore înainte de culcare.
5. Include calmante naturale în rutina de seară. Ceaiurile de mușețel, tei sau passiflora, băile calde și exercițiile de respirație pot contribui la relaxare și la pregătirea organismului pentru somn.

Suplimentele alimentare cu melatonină pot fi utile pentru reglarea somnului după schimbarea orei, mai ales dacă îți este greu să adormi la noua oră de culcare. Le poți găsi în orice farmacie, însă cere sfatul medicului sau farmacistului înainte de utilizare, mai ales dacă urmezi deja un tratament medicamentos.

De asemenea, valeriana poate contribui la îmbunătățirea somnului, în special dacă dificultățile de adormire sunt asociate cu agitație, neliniște sau tensiune nervoasă. Evită asocierea cu alcoolul și cu alte produse sedative fără sfatul medicului sau farmacistului.

În concluzie, oboseala resimțită după schimbarea orei este o reacție firească a organismului la modificarea bruscă a ritmului circadian. Menținerea unui program de somn regulat, expunerea la lumina naturală dimineața, respectarea regulilor de igienă a somnului și administrarea de suplimente naturale pot ajuta organismul să se adapteze mai ușor, în decurs de câteva zile.

Sursa foto: envato.com